1 o 2 minuti per saltare la corda (o imitare la corda per saltare) 3.

1 o 2 minuti per saltare la corda (o imitare la corda per saltare) 3.

Che cosa ha da dire ACE?

Data l’enorme esposizione dovuta alle recenti Olimpiadi e la crescente popolarità del kinesiotaping tra molti individui fisicamente attivi dai livelli ricreativi a quelli d’élite, sono giustificati ulteriori studi controllati con placebo. Nella migliore delle ipotesi, il kinesiotaping può rivelarsi uno strumento veramente efficace per gestire il dolore associato a una varietà di lesioni sportive e, di conseguenza, migliorare le prestazioni atletiche. Nel peggiore dei casi, potrebbe essere semplicemente un placebo e un altro esempio del potere della mente.

I leggings sono un ottimo modo per sfoggiare tanti diversi tipi di gambe forti e belle. Non solo sono comodi e caldi, i leggings sono anche perfetti per tutti i diversi tipi di movimento. Se hai intenzione di sfoggiare dei leggings in questi mesi freddi, non trascurare le gambe in palestra, così puoi essere orgoglioso di ciò che mostrano questi pantaloni comodi!

Prima di immergerci in questi eccellenti esercizi per la parte inferiore del corpo, ricorda che la riduzione delle macchie è un mito. Non “farai esplodere il grasso interno della coscia” usando la macchina adduttore, o “tonifica il tuo sedere” con tangenti. Ma puoi aggiungere muscoli (e forma!) Con l’allenamento della forza e ridurre il grasso corporeo attraverso una dieta sana e un allenamento cardiovascolare/a intervalli.

Queste mosse sono provate e vere e non solo ti daranno gambe più forti e più formose, ma ti aiuteranno anche a muoverti meglio e a proteggere le tue articolazioni dalle lesioni.

Riscaldamento

1. Corri o cammina per 5 minuti 2. Da 1 a 2 minuti per saltare la corda (o imitare la corda per saltare) 3. 15 squat a corpo libero profondi (in base alla tua gamma di movimento sicura) per la mobilità dell’anca

L’allenamento

1. Salti della scatola

3 x 10 con 30-60 secondi di riposo tra le serie. I box jump sono eccellenti per sviluppare potenza e reclutare fibre muscolari a contrazione rapida. Seleziona un’altezza della scatola che sia allo stesso tempo impegnativa ma sicura per il tuo livello di abilità. Saltateci sopra e tornate indietro. (Opzione: step-up a gambe alternate)

2. Squat

3 x 10 con 30-60 secondi di riposo tra le serie. Gli squat sono considerati l’esercizio “gold standard” per la parte inferiore del corpo, principalmente perché prendono di mira quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, abbassa i fianchi in basso e indietro, mantenendo la caviglia posteriore e l’angolo dello stinco paralleli. Scegli una profondità che sia sicura per le ginocchia e i fianchi, ma comunque impegnativa (questo varia da persona a persona). Coinvolgi i glutei e sali dal pavimento. (Opzione: squat a corpo libero o squat senza carico con un trainer in sospensione)

3. Affondi a piedi

3 x 20 passi con 30-60 secondi di riposo tra le serie. Gli affondi prendono di mira gli estensori dell’anca e del ginocchio e sono un movimento funzionale che non dovrebbe essere saltato! Fai un passo avanti nella tua posizione di affondo, assicurandoti che il ginocchio anteriore segua appena sopra le dita dei piedi centrali e che entrambe le ginocchia si pieghino a 90 gradi. Tieni i fianchi tesi e le spalle in basso e indietro mentre fai un passo insieme all’altra gamba. (Opzione: affondi a corpo libero in piedi o affondi senza carico con un trainer in sospensione)

4. Altalena dura con kettlebell

3 x 20 swing con 30-60 secondi di riposo tra le serie. L’hard swing con kettlebell non solo migliora la velocità, la potenza e la capacità anerobica, è un ottimo esercizio per glutei e muscoli posteriori della coscia. Seleziona un peso impegnativo che non comprometta la tua forma. Inizia il tuo swing con i fianchi. Sostieni il core e stringi i glutei sulla parte superiore dello swing. Nella parte inferiore dello swing mantieni una buona cerniera dell’anca poiché trovi un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni gli occhi rivolti al futuro. L’intero swing dovrebbe assomigliare a un salto verticale senza che i piedi si allontanino da terra. (Opzione: stacchi con manubri a gamba tesa)

5. Passeggiate della banda laterale

3 x 10 passi in ogni direzione con una pausa di 30 secondi tra le serie. Questo esercizio laterale è un must per i muscoli più piccoli, che aiutano a contribuire alla stabilità dell’anca e del ginocchio. Se ti piace “sentire il bruciore”, questo è il tuo esercizio! Inizia in una posizione alla larghezza delle spalle e mezzo squat e con una fascia di resistenza ad anello sopra le caviglie. Mantieni la posizione di mezzo squat mentre entri in una posizione più ampia con il piede sinistro. Quindi, riporta il piede destro alla distanza della larghezza delle spalle senza trascinare. Assicurati che le dita dei piedi rimangano sempre puntate in avanti e che la postura rimanga eretta. (Opzione: posizionare la fascia sopra le ginocchia)

Questi esercizi possono essere eseguiti insieme per un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo o aggiunti separatamente agli altri giorni di allenamento della forza. Prima di aggiungere carico a qualsiasi movimento, verifica con un trainer per assicurarti che il tuo modulo sia corretto.

Ora la vera domanda è… che colore di leggings farai?

Il russare impedisce a te (o al tuo partner) di ottenere un sonno riposante e di qualità? Continua a leggere per saperne di più sul russare e su cosa puoi fare per riavere i tuoi zzzzz.

Perché le persone russano?

Durante il sonno, i muscoli della lingua e della gola si rilassano, il che fa sì che le pareti della gola si restringano e vibrano quando si respira. Il risultato è il rumore ruvido e sferragliante del russare. 

Il russare diventa più forte man mano che la gola diventa più rilassata e stretta. In alcuni casi, le pareti della gola collassano completamente durante il sonno e smetti di respirare. Questa è una grave condizione medica chiamata apnea ostruttiva del sonno (OSA).

Cosa mi succede se russare?

Oltre ad avere un compagno di letto irritato, russare da solo non è un problema serio. È preoccupante, tuttavia, quando hai periodi di apnea (non respiri) perché il tuo corpo non riceve l’ossigeno di cui ha bisogno per funzionare. Questo ti fa sentire molto stanco e aumenta il rischio di infarto e ictus! 

Quando dovrei cercare assistenza medica?

Se riscontri uno dei seguenti sintomi, dovresti parlare immediatamente con il tuo medico di sottoporsi al test per l’OSA. 

Eccessiva sonnolenza diurnaMal di testa mattutinoRecente aumento di pesoSvegliarsi la mattina sentendosi non rinfrescatiSvegliarsi di notte soffocando, ansimando o sentendosi confusoDiminuzione della concentrazione, della capacità di attenzione e della memoriaUn’altra persona osserva che smetti di respirare durante il sonno

Se l’OSA viene rilevata e trattata precocemente, hai un rischio molto più basso di gravi problemi di salute. 

Il trattamento per l’OSA in genere prevede l’uso della CPAP (pressione continua dell’aria positiva). CPAP utilizza una maschera o un nasello che spinge l’aria della stanza nella gola per evitare che collassi durante il sonno. Sono disponibili molti formati e stili di dispositivi CPAP per aiutarti a dormire nel modo più confortevole. 

Cosa posso fare per smettere di russare? Gli uomini e le persone anziane russano di più. Sfortunatamente, non puoi cambiare sesso e non puoi smettere di invecchiare! C’è speranza, però. Che tu abbia l’OSA o che russa regolarmente, ecco alcune cose che puoi fare per ridurre il tuo russare:

Perdere peso. Essere in sovrappeso o obesi è il fattore di rischio numero 1 per il russare e l’OSA. Il peso corporeo extra (soprattutto intorno alla zona del collo) esercita una maggiore pressione sui muscoli della gola, il che li rende più pieghevoli durante il sonno. Concentrati su una perdita di peso lenta e costante attraverso una dieta sana ed esercizio fisico.Prova a dormire di lato. Il russare è peggio per chi dorme sulla schiena.Diminuire l’infiammazione del naso e della gola durante le riacutizzazioni allergiche o il raffreddore. Chiedi al tuo farmacista o fornitore di consigli sui farmaci.Evita l’alcol e alcuni farmaci prima di andare a dormire. Alcol, rilassanti muscolari, antistaminici e sonniferi peggiorano il russare.Evitare pasti abbondanti o spuntini entro 3 ore prima di coricarsi.Discuti del tuo problema di russamento con il tuo medico e/o dentista. Un difetto fisico (come tonsille ingrossate o polipi nasali) potrebbe farti russare. Possono essere raccomandati interventi chirurgici o dispositivi speciali per la bocca o il naso.

Risorse addizionali

Consiglio americano sull’esercizio

Fondazione nazionale del sonno

  Anteprima del PDF

Quando stai cercando di perdere peso, tagliare la colazione può essere allettante. Pensi di risparmiare un po’ di calorie e di avere un paio di minuti in più per sonnecchiare. Ma la ricerca ha costantemente dimostrato che le persone che perdono peso con successo sono quelle che si svegliano e mangiano! Inoltre, le persone che fanno colazione regolarmente hanno un migliore stato di vitamine e minerali e mangiano meno calorie dai grassi. Sembra quindi che la colazione sia davvero il pasto più importante della giornata.

Mangia presto, pesa meno dopo

Perché fare colazione aiuta le persone a perdere peso? Sfida il buon senso che mangiare tutte quelle calorie al mattino invece di semplicemente saltarle aiuterebbe.

Molti studi, sia negli adulti che nei bambini, hanno dimostrato che chi fa colazione tende a pesare meno di chi lo salta.

Come mai? Una teoria suggerisce che fare una colazione sana può ridurre la fame durante il giorno e aiutare le persone a fare scelte alimentari migliori durante gli altri pasti. Anche se potrebbe sembrare che tu possa risparmiare calorie saltando la colazione, questa non è una strategia efficace. In genere, la fame ha la meglio sulle persone che saltano la colazione e mangiano di più a pranzo e durante la giornata.

Un’altra teoria alla base del collegamento colazione-controllo del peso implica che fare colazione fa parte di uno stile di vita sano che include scelte alimentari sagge e bilanciare le calorie con l’esercizio. Ad esempio, considera i perdenti di peso di successo seguiti dal National Weight Control Registry, i quali hanno perso almeno 30 libbre e l’hanno tenuto fuori per almeno un anno. Circa l’80% delle persone nel Registro fa regolarmente colazione (e segue anche una dieta ipocalorica e povera di grassi).

Vale la pena notare che la maggior parte degli studi che collegano la colazione al controllo del peso hanno esaminato una colazione sana contenente proteine ​​e/o cereali integrali, non pasti carichi di grassi e calorie.

Fare colazione ti dà anche l’energia per fare più attività fisica ed essere più produttivo in tutto ciò che fai, che è anche vitale per il controllo del peso. Quindi fai lo sforzo di alzarti la mattina e prepararti un pasto sano.

Mantenere la dieta

Prima di eccitarti troppo e di uscire per una colazione del Grande Slam Denny’s™, tieni presente che la tua colazione dovrebbe consistere in cibi sani che siano in linea con i tuoi attuali obiettivi dietetici di perdita di peso. I membri del Registro nazionale per il controllo del peso riferiscono di mangiare cereali e frutta a colazione. Sebbene queste siano certamente opzioni salutari, è stato dimostrato che le uova offrono anche diversi vantaggi.

Le uova hanno un valore di sazietà maggiore rispetto ai cereali e al pane bianco. Ciò significa che sono più soddisfacenti nel darti quella sensazione di pienezza, mentre potresti effettivamente mangiare di meno. Uno dei motivi è che le uova sono ricche di proteine, che è noto per aumentare la sazietà. Le proteine ​​hanno anche un effetto termico più elevato, il che significa prodottioriginale che occorrono più calorie per digerirle. Gli studi hanno confrontato una colazione a base di uova con una colazione a base di bagel dello stesso valore calorico e peso. I ricercatori del Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University hanno scoperto che le persone che mangiavano le uova a colazione mangiavano meno a pranzo e meno durante il resto della giornata rispetto alle persone che mangiavano i bagel, anche se avevano la stessa quantità di calorie a colazione.

In passato, le uova hanno avuto una cattiva reputazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, le uova oggi hanno un contenuto di colesterolo più basso rispetto al passato a causa dei mangimi più sani dati ai polli. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il consumo moderato di uova di circa 1 al giorno non aumenta il rischio di malattia coronarica in individui sani. Se il conteggio del colesterolo è un problema, allora i bianchi d’uovo, che sono privi di colesterolo ma ricchi di proteine, sono una buona alternativa. Le uova sono anche una buona fonte di nutrienti essenziali riboflavina, vitamina B12, fosforo, selenio e proteine.

Se non ti piacciono troppo le uova, prova i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi come lo yogurt, che sono anche ricchi di proteine. I carboidrati complessi ricchi di fibre come pane e cereali integrali ti manterranno soddisfatto. La fibra aumenta anche quella sensazione di pienezza. Nel complesso, che tu scelga uova, cereali o frutta, la tua colazione dovrebbe essere in linea con i tuoi obiettivi dietetici di perdita di peso. Scegli cibi che si adattano al tuo stile di vita e che ti piaceranno.

Risorse addizionali

Registro nazionale per il controllo del peso Rete di informazioni sul controllo del peso: perdita di peso e miti sulla nutrizione

Anteprima del PDF

Una volta che hai deciso di assumere un personal trainer, come fai a sapere di averne trovato uno bravo? Grande domanda.

Una volta trovato un buon parrucchiere, sei a posto, ma se ne trovi uno cattivo … ugh. È un po’ così con un allenatore. Il modo migliore per trovarne uno buono è chiedere in giro: il passaparola è un ottimo modo per trovare qualcuno di eccezionale. Tuttavia, dovresti anche parlare con alcuni trainer e porre alcune domande. Potresti non conoscere nessuno che abbia assunto un trainer, quindi il passaparola potrebbe non essere un’opzione praticabile.

Ecco come trovarne uno buono.

Quante domande fa il trainer che non hanno nulla a che fare direttamente con il fitness?

Un buon allenatore vorrà sapere molto di più dei tuoi obiettivi di fitness. Se ne parli con uno e ti chiedono dei tuoi atteggiamenti e opinioni sull’esercizio fisico, del tuo programma di lavoro, degli impegni familiari, della tua storia di interruzione e inizio dell’esercizio, ecc., Probabilmente hai trovato un ottimo allenatore. Come mai?

I grandi allenatori si rendono conto che il programma di allenamento che creano è la parte facile. Qualsiasi allenatore può creare un programma di allenamento decente per la maggior parte delle persone. La vera misura del successo in forma fisica è nella tua capacità di adottare comportamenti che diventano parte di te. Per apportare modifiche che durino, un allenatore deve conoscere gli ostacoli e le opportunità di esercizio nel tuo programma e tutti i molti fattori non legati all’allenamento che determineranno la tua capacità di assorbire una routine di fitness nella tua vita quotidiana.

Il trainer ti insegna il movimento o solo esercizi?

Questo potrebbe non essere così ovvio dalla tua prima conversazione, ma puoi chiedere direttamente o ascoltare come il trainer descrive ciò che fa. Come dice il mio amico e collega consulente ACE Chris McGrath, “L’esercizio è facoltativo; il movimento è essenziale”. Tutti si muovono, anche se non si allenano. Quindi, una buona vita inizia con una base di movimento di qualità quando fai le faccende domestiche, giochi con i tuoi figli, porti a spasso il cane, metti via la spesa e tutti i vari compiti della vita quotidiana.

Forse ancora più importante, però, il movimento di qualità consente l’esercizio a un’intensità appropriata che stresserà i muscoli (che è quello che vuoi) e non le articolazioni. Con la crescente popolarità dell’allenamento ad alta intensità, gli allenatori che non vogliono diventare bravi nell’insegnare il movimento devono cercare una linea di lavoro diversa. Usiamo il modello Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM) di ACE per insegnare ai nostri professionisti del fitness come insegnare l’esercizio basato sul movimento.

Come puoi sapere se un trainer si concentra sulla qualità del movimento? Ecco un grande indizio: quando descrivono ciò che fanno, spiegano che prima determineranno di cosa è capace il tuo corpo, date eventuali lesioni o limitazioni attuali o precedenti che potresti avere. Indipendentemente da come lo descrivono, l’allenatore che assumi dovrebbe preoccuparsi di come muovi il tuo corpo, sia durante che al di fuori della sessione di allenamento. In alternativa, puoi chiedere direttamente a loro. Ad esempio, potresti chiedere: “Come affronterai eventuali problemi congiunti specifici che potrei avere?”

Hai un buon allenamento alla prima sessione?

Spero di no.